Kako telo reguliše temperaturu tokom sna? Na šta treba obratiti pažnju

Ponoć je odavno prošla. Po treći put okrećete jastuk na hladniju stranu, izvlačite jedno stopalo ispod jorgana i čekate san koji nikako da dođe.

Ovakve noći često imaju fizički uzrok koji je lako prevideti. Telesna temperatura prirodno opada pred spavanje, a ako je u spavaćoj sobi previše toplo ili posteljina zadržava toplotu, teže ćete zaspati, a san može biti plići i isprekidan.

Unutrašnja temperatura opada kako se bliži noć

Temperatura tela nije ista tokom celog dana. Menja se u skladu sa našim biološkim satom, pa pred spavanje počinje da opada, a pred jutro ponovo raste.

Japanski istraživači Kazue Okamoto-Mizuno i Koh Mizuno na osnovu svog istraživanja navode da najlakše zaspimo upravo dok unutrašnja temperatura tela opada, dok je uspavljivanje otežano kada ona raste. Nakon što zaspimo, san dodatno doprinosi ovom prirodnom padu temperature.

Zašto se šake i stopala zagrevaju pred spavanje?

Pred spavanje telo se oslobađa viška toplote, između ostalog, preko šaka i stopala. U njihovoj koži nalaze se posebne veze između arterija i vena koje omogućavaju da više tople krvi stigne do površine kada se krvni sudovi prošire. Tako šake i stopala postaju topliji, dok temperatura u unutrašnjosti tela postepeno opada.

Kurt Kräuchi i njegovi saradnici sa Univerziteta u Bazelu istraživali su ovu pojavu, a rezultate su objavili 1999. godine u časopisu Nature. Pokazali su da je širenje krvnih sudova u šakama i stopalima jedan od najpouzdanijih fizioloških pokazatelja brzog uspavljivanja. Ispitanici kod kojih su krvni sudovi bili najviše prošireni pre spavanja zaspivali su znatno brže.

Kasnija istraživanja pokazala su da je ovaj proces povezan i sa lučenjem melatonina, hormona koji reguliše ciklus spavanja i budnosti.

Kako telo reguliše temperaturu tokom različitih faza sna?

Posle uspavljivanja unutrašnja temperatura nastavlja postepeno da pada, i koža ostaje topla. Osetljivost na toplo i hladno menja se sa fazama sna.

U dubokom snu znojite se više nego u ostalim fazama. U REM fazi, kada najviše sanjate, reakcija na toplotu i hladnoću je slabija nego u budnom stanju i ostalim fazama sna.

Tada se manje znojimo, a reakcije na pregrevanje i hladnoću su slabije. Zbog toga je telo u ovoj fazi sna osetljivije na nepovoljne temperaturne uslove.

Temperaturu tokom noći nesvesno regulišemo i promenom položaja tela. Kada nam postane previše toplo, često se otkrivamo, izvlačimo ruke ili noge ispod pokrivača i okrećemo na bok.

Na taj način oslobađamo višak toplote i smanjujemo površinu tela koja je u dodiru sa dušekom, često bez potpunog buđenja.

Položaj tela može da utiče i na druge probleme tokom noći. Na primer, spavanje na leđima može da pogorša hrkanje. Ako imate slične probleme, pročitajte naše savete kako da se rešite hrkanja.

Mikroklima ispod jorgana: zašto je važna za kvalitetan san?

Između kože i pokrivača stvara se tanak sloj vazduha sa sopstvenom temperaturom i vlagom. Istraživači ga nazivaju mikroklimom kreveta.

U prijatnim uslovima za spavanje temperatura ispod pokrivača iznosi oko 32-34 °C, a relativna vlažnost između 40 i 60 odsto. Upravo zato hladnija spavaća soba ne mora da utiče na kvalitet sna.

U studijama u kojima su ispitanici spavali pod pokrivačima, temperatura prostorije od 13 do 23 °C nije promenila strukturu sna, jer je temperatura ispod pokrivača ostajala gotovo ista. Previše toplo okruženje remeti san mnogo više.

U realnim uslovima, uz posteljinu i pidžamu, vrućina povećava broj buđenja i skraćuje i duboki san i REM fazu. Efekat je najjači u prvom delu noći, kada bi trebalo da imate najviše dubokog sna.

Vlažna vrućina pogoršava stvar, jer znoj ne može da ispari, koža ostaje vlažna i unutrašnja temperatura ne pada onoliko koliko bi trebalo. Zato jorgan ima veću ulogu u termoregulaciji nego što deluje na prvi pogled.

Pokrivač koji zadržava toplotu i vlagu podiže temperaturu tog sloja iznad prijatne granice, i telo tada mora da se otkriva da bi se rashladilo, što često znači i buđenje. Zbog toga je važno birati jorgan od materijala koji omogućavaju dobar protok vazduha i ne zadržavaju previše vlage.

Jedan od takvih modela je npr. jorgan iz Weltner ponude, koji je izrađen od prozračnih, hipoalergenskih materijala i koji može da se pere na 60 stepeni. Za toplije mesece bolje odgovara lakši jorgan sa manje punjenja, dok modele sa više punjenja treba ostaviti za zimu.

Zašto starije osobe teže podnose vrućinu tokom spavanja?

Sa godinama se menja i sposobnost tela da reguliše temperaturu tokom noći. Istraživanja su pokazala da kod starijih muškaraca čak i blago povišena temperatura prostorije može da izazove češća buđenja i skrati trajanje REM sna. Takođe, usporava prirodni pad unutrašnje temperature tela i može da udvostruči gubitak tečnosti znojenjem.

Pošto starije osobe uglavnom tokom noći ne unose tečnost, pojačano znojenje dodatno povećava rizik od dehidracije. Zbog toga im tople letnje noći mogu biti posebno naporne.

Ako brinete o starijem članu porodice, tokom leta obratite pažnju na temperaturu njegove spavaće sobe i birajte laganije pokrivače koji ne zadržavaju previše toplote.

Česta pitanja

Zašto se pred zoru budim sa osećajem hladnoće?

Tokom druge polovine noći provodimo više vremena u REM fazi sna, kada je sposobnost tela da reguliše temperaturu smanjena. U ovoj fazi drhtanje je potisnuto, pa telo teže reaguje na hladnoću.

Ako se često budite jer vam je hladno, ostavite dodatni lagani pokrivač u podnožju kreveta. Tako možete da se utoplite pred jutro, a da vam tokom prvog dela noći ne bude previše toplo.

Da li spavanje u čarapama pomaže da brže zaspimo?

Ako su vam stopala hladna kada legnete u krevet, spavanje u čarapama može da pomogne. Istraživanje Raymanna i saradnika pokazalo je da blago zagrevanje stopala može da skrati vreme potrebno za uspavljivanje. Toplija stopala omogućavaju brže oslobađanje viška toplote iz unutrašnjosti tela, što olakšava uspavljivanje.

Može li previše hladna spavaća soba zimi da šteti?

Hladnija prostorija ne mora da naruši kvalitet sna ako imate odgovarajući pokrivač. Međutim, istraživanja pokazuju da veoma niske temperature mogu da utiču na rad srca tokom spavanja, čak i kada se ne budite i ne osećate nelagodnost. Zbog toga istraživači savetuju da temperatura u spavaćoj sobi zimi ne pada ispod 10 °C.

Da li klima uređaj treba da radi cele noći?

Ne mora, ako možete da održite prijatnu temperaturu u spavaćoj sobi. Ako klimu uključujete samo tokom dela noći, koristite je prvenstveno u prvim satima spavanja, kada vrućina može najviše da remeti duboki san. Ukoliko se tokom noći preznojite, obrišite se i presvucite pre nego što dodatno rashladite sobu. Vlažna odeća ubrzava gubitak toplote i može da izazove osećaj hladnoće i probudi vas.

Aleksandar

Aleksandar Petković je autor na rag.rs. Piše i uređuje tekstove u okviru redakcije sajta. Fokusiran je na jasne i informativne članke koji pokrivaju različite teme iz svakodnevnog života i digitalnog prostora. Radi u saradnji sa ostatkom tima na kreiranju i uređivanju sadržaja koji se objavljuje na sajtu.